Beckenbodenmuskulatur aktivieren

Eine Anleitung für Gesundheit und Wohlbefinden

Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine zentrale Rolle in vielen Körperfunktionen. Sie kontrolliert die Ausscheidung, stabilisiert den Körper bei Bewegungen und ist ein wesentlicher Teil unserer Körperstruktur. Daher ist es wichtig, diese Muskeln zu stärken und gesund zu halten. In diesem Leitfaden zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren können.

Aktivierung der drei Muskelschichten

Die erste Aufgabe besteht darin, die drei Muskelschichten des Beckenbodens zu aktivieren. Dies kann erreicht werden, indem Sie während der Ausatmung die Körperöffnungen verschließen, die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen und den Damm nach innen und oben heben.

Das richtige Atmen während der Übungen

Ein bewusstes, langsames Loslassen der Beckenbodenmuskulatur während der Einatmung ist unerlässlich. Trotzdem sollte versucht werden, einen Grundspannungszustand zu halten, etwa 20% der maximal möglichen Anspannung. Es reichen 50-70% der möglichen Kraft aus, was eine bessere Wahrnehmung dieser versteckten Muskulatur ermöglicht und das Halten der Beckenbodenkraft während einer Übung erleichtert. Darüber hinaus ermöglicht es eine freie Atmung in den Bauchraum.

Die Verbindung zwischen Kiefer und Beckenboden

Es gibt eine erstaunliche Verbindung zwischen verspannten Kiefermuskeln und einem verspannten Beckenboden. Deshalb sind Entspannungsübungen für den Kiefer so wichtig, um den Beckenboden zu aktivieren.

Übungen zur Entspannung des Kiefers und Aktivierung des Beckenbodens

• Entspannung des Kiefergelenks: Drücken Sie mit dem Mittelfinger in die Kuhle des Kiefergelenks, die genau vor dem Ohr liegt. Üben Sie etwas Druck aus und kreisen Sie auf der Stelle für 20 bis 30 Sekunden. Anschließend spüren Sie bewusst die Entspannung nach.
• Kussmund und Löwe: Stehen Sie aufrecht und formen Sie einen Kussmund, eventuell mit einem Korken zwischen den Lippen. Spannen Sie dabei bewusst den Beckenboden an. Dann strecken Sie die Zunge weit heraus und ziehen dabei den Beckenboden nach innen und oben. Beim Einziehen der Zunge lösen Sie den Beckenboden nur etwas.

Die Aktivierung und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden. Mit regelmäßiger Übung können Sie nicht nur den Zustand Ihrer Beckenbodenmuskulatur verbessern, sondern auch Ihre allgemeine Körperkontrolle und -haltung. Starten Sie noch heute mit diesen Übungen und erleben Sie die positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Weiterführende Links:

• Ausbildung “Gesundheitssportlehrer:in”
• Kursleiter:in für Beckenbodengymnastik
• Blog-Beiträge zur Gesundheitsförderung

Externe Links:

• WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität